糖友科学吃菜平稳血糖

每天1斤蔬菜。《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中规定,要多吃蔬菜和水果。每天要吃蔬菜400-500克(8两-1斤),水果100-200克(2两-4两)。

绿叶菜为主,注意种类、颜色搭配。不同种类所含的营养物质有所不同。茎叶类蔬菜,如白菜、卷心菜、菠菜、油菜及其他绿叶蔬菜,一般含有丰富的多种维生素和矿物质,特别是胡萝卜素和维生素B2、维生素C等的含量,在这几类蔬菜中位列榜首。根茎类,如萝卜、胡萝卜、土豆、莴苣、苤兰,含糖(主要是淀粉)较多,钙、磷、铁等矿物质含量也较丰富,有的还含有胡萝卜素。花果类蔬菜,如西兰花、西红柿等,多数颜色鲜颜,含有较多的胡萝卜素和维生素,矿物质含量也较多。扁豆、豌豆等蛋白质含量大都较高,维生素B1、B2、尼克酸的含量高于一般蔬菜。研究还发现,蔬菜的颜色与营养含量有密切关系。一般来说,绿色蔬菜营养素含量较多,其次是紫红、橙黄、黄色蔬菜,白色蔬菜一般含量较低。

糖友吃菜 

食用蔬菜要讲究科学、均衡。绿叶蔬菜是每日菜肴的首选,此外还要注意种类和颜色的搭配,红、黄、白种色蔬菜搭配食用,可使蔬菜中的营养素起到互补作用。

科学吃菜平稳血糖。一般而言,茎类、叶类蔬菜除富含维生素和矿物质外,含膳食纤维较多,有利于平稳血糖,糖尿病患者可任意选用,还可以作为充饥食物和加餐食物。作为调味品的葱蒜也可以多吃。而根茎类含有大量糖类(主要是淀粉),一般血糖生成指数较高,应限量食用,如土豆、白薯做熟后与面粉一样能很快升高血糖,需要控制食用量。为了保持血糖平稳,可以利用血糖生成指数来选择蔬菜的种类。蔬菜的血糖生成指数越低(小于55%),食用后对血糖波动就越小。也可用食品交换份法来调整食用量,一斤生菜、4两胡萝卜、2两芋头的产热量相当,也就是说,吃生菜一次可以吃一斤,换成胡萝卜就只能吃四两,如想多吃,就要相应减少主食量。此外,有研究认为,苦瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、空心菜、芹菜、洋葱、大蒜和青豆等含有类似胰岛素物质,有助于降低血糖

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