糖友运动疗法的四知道

糖尿病患者的运动强度要有一定的限制,既不能盲目地进行剧烈运动,因为剧烈的运动可以使体内升糖激素水平升高,使血糖升高;同时,过量的运动还可使脂肪分解产生酮体,在胰岛素不足时,导致酮症酸中毒。也不能运动量过小起不到锻炼身体的效果。

患者应坚持经常锻炼,至少每周3次以上。从吃第一口饭算起的饭后1小时开始运动,每次运动的时间不少于20~30分钟,一般不超过1小时,包括运动前准备活动及运动后恢复动作。运动强度可以根据下面方法计算:确定最大安全运动心率=220-年龄。一般情况下,要求运动时的心率达最大安全运动心率的60% ~70%,这将由医生来决定。为安全起见,开始阶段,宜达到最大心率的50%,如情况良好,可逐渐增加,以身体能耐受、无不良反应、达到锻炼目的为度。例如,一位糖尿病患者60岁,他的最大安全心率是每分钟160次,医生要求他运动时的心率为最大安全心率的50%,则开始阶段运动时的心率应维持在每分钟 80次。一天中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后进行,不宜在饱餐后或饥饿时运动。

运动项目

以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼,平均消耗约80千卡热能。随着运动时间的延长,所消耗的热能会逐渐增加。

·最低强度运动(约30分钟):散步、做家务、打太极拳、开车购物。
·低强度运动(约20分钟):跳交谊舞、下楼梯运动、平地骑车、打桌球。
·中等强度运动(约锻炼10分钟):平地慢跑、溜冰、做广播操、上楼梯运动、划船、打羽毛球。
·高强度运动(约锻炼5分钟):跳绳、游泳、举重、打篮球。

运动强度

·极大强度运动:最大耗氧量100%。非常吃力,不能坚持到运动结束。
·大强度运动:最大耗氧量80%。相当吃力,但能坚持到运动结束。
·中等强度运动:最大耗氧量40%~60%。有适度出汗,肌肉有略微酸胀的感觉。这是一个对治疗有效的运动量,应该逐渐达到这个目标。
·低强度运动:最大耗氧量20%。运动后无汗,脉搏也无明显变化,人有较轻松的感觉。

请选择中等强度的有氧运动方式,种类包括:快走、慢跑、跳绳、跳舞、游泳、骑车、登山,以及各种球类运动;也可进行家务劳动、步行购物、做广播操、打太极拳等活动量较轻的运动。

用运动时的脉率来判断运动量:即运动是脉率(次/分)=170-年龄

运动环境及天气

自然环境是影响锻炼效果的重要因素,宜在公园、林间、草地、田野等空气新鲜和环境清静处进行。早晨锻炼应避开雾天。冬天的早晨常常有雾,雾天废气不宜消散,雾天中除了会使空气中苯、二氧化硫、硫化氢等有害物质含量升高外,还含有较多微生物。人体若大量吸入会影响健康。

坚持运动的小方法

·设定短期目标:如前两个星期每天步行10分钟,当达到这一目标后,可以再确定一个新目标。
·变换运动形式:把各种运动形式做一个搭配,以提高自身的兴趣。
·记运动日记:不断提醒自己建立自信心,运动前后检测血糖,了解运动的效果,以便及时调整运动量。

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