38分钟让糖尿病更健康

患有2型糖尿病的人,只要花看一集连续剧的一半时间,就可以提升他们的健康。

每天多运动38分钟虽然无法减重,但能让患有2型糖尿病的人改善血压、胆固醇与血糖;那些多走一点(约每天1小时)的人进展更多,且可以摆脱一些多余的重量。

这是刊载在6月号糖尿病照护(Diabetes Care)的研究结果,这让期刊的评论强烈要求医师帮助他们的病患开始走路,以下是它所提供的方式。

步骤一:弄清楚要如何摆脱
之前根据罹患糖尿病的女性所做出来的研究结果显示,吃得健康并且增加平时运动对糖尿病患者有更多好处,这篇研究刊载在3月号的临床内分泌与代谢期刊(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)中。

说得容易要做很难?为了达到健康而对生活习惯做很大的改变,似乎是困难、困惑、或是顽固难改的;所以别再猜测了,最好是先跟医师商量,以获得批准去运动、找出安全及有效的方法、获得医学专家的鼓励。

步骤二:选择一种运动
研究中的参与者都不是超级运动员,他们的平均年纪约62岁,研究开始时大家的健康状况大致上都一样。

义大利的Perugia大学内科医学系Chara di Loretto医师表示,他们也都不会去昂贵的健身房,或是为了训练器材花大笔金钱,而是会去做任何他们想做的免费运动,大部份的人会选择快走。

研究显示,不能走路的人会希望做其他不会让身体过劳的运动,像是游泳或是骑固定式脚踏车,那些希望做比较激烈运动(像是慢跑)的人可能需要的时间比较少。

步骤三:学习如何做
参与者都会收到一份为了让他们变得更好动的计画,计画中建议做适度或激烈的运动;科罗拉多大学的James Hill博士在评论中表示,医师应该要帮助他们的病患「刚开始慢慢来,渐渐增加,当达到目标时要庆祝胜利」。

Hill博士表示,用计步器可能也有效;因为计步器并不贵(美金10至20元),可以将它戴在腰上,纪录你所走的步数。

Hill博士建议,戴着计步器几天,告诉医师你在平日都走几步,接着跟医师一起订定增加步数的计画,基本的目标应该订在每天多走6,400步;然而,他并不建议一次走那么多步。

步骤四:实行
如果你不重视的话,那么脑中有再多的知识也没用,换句话说,你需要采取行动;没有人去评估研究中的对象是用建议计画中的哪一种方法,di Loretto医师与同事们只是在旁边休息,看看两年后会发生什么事(是的,两年,因为是要做到基本原则的改变,而不是短期对运动的狂热)。

参与者每三个月要填写活动调查,他们也被要求每天纪录他们的活动,那些过重或是肥胖的人要从每日饮食中减少300卡路里。

有些人并未做太大的改变,依询着自己习惯的运动程度,其他人会比以前多走一点,有些人则是猛烈增加自己的运动量。

步骤五:获得报酬
他们的努力是有代价的,每天最少做38分钟(约2.2英哩)的额外活动对血压、胆固醇、与血糖有帮助,这是指参与者已经做的运动之外再多做的部份。

研究显示,如果增加至1小时(约走3英哩),那么会改善更多,并且会减少一些体重(运动量太少就不会减重),那些做更多运动的人就改善得更多。

在观念上,研究人员表示,他们建议每天花1小时走3英哩(或是做等量的运动),这是个「理想的目标」,活动量越大效果越好;研究显示,运动对于减少腹部脂肪特别有效,相较于其他部位(像是臀部),腰部油脂多表示比较不健康。

步骤六:享受饱满的荷包
运动除了能促进健康,也能减少参与者花在医疗方面的费用,运动越多省得也越多,运动较少则需越不情愿付健康医疗费用。

研究显示,在两年内,每年每个人为了糖尿病、高血压、血脂异常(胆固醇与其他油脂问题)医疗所常开的处方笺花费,减少了美金259元;其他健康医疗花费也减少了美金259元,即使是没有减少那么多钱,但是看诊时间从第一年75分钟,减少到第二年的60分钟。

研究人员表示,这些数字并未直接转换成美国的价格,美国的医疗花费一般会比义大利高。

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