食物血糖生成指数十问

NO1.水果是不是糖尿病患者的禁忌?

过去认为糖尿病患者是不能吃水果的,因为水果中含有大量的糖。实际上,水果中的糖大部分是果糖。果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助,从水果的GI值来看,多数水果对血糖的影响不大。所以对糖尿病患者来说,可以根据GI值选择一些水果。水果酸度越高,对血糖的影响越小,可以吃些李子、橘子等。

水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系,建议不要煮熟了吃,不要榨汁吃,也不要挑熟透了的吃。生的、青的水果利于血糖控制。熟香蕉和青香蕉差别很大,建议吃青香蕉。

当然最重要的还是“量”不能过多,应记住一天的“积少成多”。碳水化合物含量再少、GI值再低,如果食用过量也不好。任何吃下去的食物,都要记入一天的总热量中。

NO2.对糖尿病患者来说,哪一类蔬菜更好?

多数蔬菜富含膳食纤维、维生素等营养物质,碳水化合物含量在10%左右,特别是茎叶、豆类蔬菜,如芹菜、青豆、黄瓜、葱头、韭黄等。一般而言,茎类、叶类蔬菜含膳食纤维更多。但土豆、白薯富含淀粉,熟的、软的与面粉一样很快升高血糖。这些根类蔬菜的食用量需要控制。

NO3.豆类是不是有利于控制血糖?

多吃豆类GI值低,有利于控制血糖。豆类含蛋白质高(25%以上),一般豆类的蛋白质含量与牛肉、鸡肉相仿,特别是有些优质黄豆,蛋白质超过30%;豆类含膳食纤维、低聚寡糖也较高(5%左右),所以消化吸收得慢,对血糖影响较小。将干豆浸泡过夜,洗净煮熟,每天吃一些;饮食中多一些豆腐、豆粥等,这些家庭制作方法都不错。

NO4.糖尿病患者能吃糖吗?

糖可以吃,但不能随意吃。
多年来,我们一直认为糖(如白糖、砂糖等精制糖)比谷类中的淀粉吸收快,利用率高,对血糖影响大,所以限制食用糖。而实际上,我们平时吃的白糖多数是蔗糖,它的吸收利用与精细加工的玉米淀粉几乎是一样或更低。所以科学界现在认为,能不能吃、每天吃多少糖并没有一定之规,最重要的是要把糖当作饮食中总能量的一部分,不是再额外地食用。

但是要注意,因为糖给人美好的口感,多吃后也不占胃肠地方,常常容易吃饱后再吃,很难控制总能量摄入。所以对许多人来说,“把糖计入饮食总能量的一部分”并不容易做到。

还有一个应该注意的问题是,目前我国食品标签上标出的“糖”还不规范,可能是添加的糖,也可能是包括了食品中固有的碳水化合物。

NO5.吃生食对血糖控制更有效吗?

是的,生食物的GI值一般更低。吃生食物能减少血糖的升高幅度,例如生土豆、青香蕉,主要原因是抗性淀粉多,没有糊化,人体不容易吸收利用。

有人说,日常生活中我们不可能总吃生食物呀?对,偶尔吃一些可以,但是不能总吃。不过可以根据这个道理,做饭的时候给予一定的考虑。蔬菜注意生熟搭配着吃,除营养治疗的特殊需要外,谷类尽量不要长时间高温熬煮。

NO6.应该选择什么样的零食?

选择零食建议从“膳食宝塔”的最底层开始,如谷类有爆米花、全麦饼干等,而不是油腻的油炸食品和膨化食品。膨化食品被视为垃圾食品,对血糖影响迅速。新鲜的水果和蔬菜也是很好的零食,如一根生黄瓜、一个酸甜橙子。如果还想丰富可以选择乳类,如一杯低脂牛奶加一小块全麦面包。记住,在延误了用餐时,一定要吃些零食,防止出现低血糖

NO7.饮酒会影响血糖吗?

饮酒干扰身体产生血糖能力并形成低血糖,所以建议不饮酒!空腹就更不要饮酒。

进餐当中只饮少量酒,或许还不会对血糖造成严重影响。如果饮酒量大,至少应该在当日食谱中计算酒的热量。一般来说,酒精饮料大约相当于同样量的一份脂肪。如果喝了3两37度的酒,就相当于喝了1两油(400千卡的能量)。

有人认为,少量喝酒可以少吃饭,有利于饮食控制,这是一种误解。饮酒的危害很多,简单地说饮酒将影响正常饮食控制,不利于血糖稳定。

酒精会增加发生低血糖的机会。因为酒精所提供的能量往往不能有效地转化成血糖,而大多转化成热能。另外,因饮酒而发生的低血糖常常容易被误诊,因此危险性更大。

饮酒也不利于血脂控制,增加肝脏负担,长期饮酒容易引起脂肪肝和肝硬化。饮酒容易引起肥胖,特别是中心性肥胖。

NO8.什么样的饮料适合糖尿病患者?

建议糖尿病患者最好喝矿泉水或者白开水!这是最适合的饮料,既解渴又没有热量。

如果说饮用果汁是为了其中的维生素,还是建议吃水果为好。因为橙子等水果中的糖分并不多,GI值也较低,但果汁加工过程中纤维类成分肯定是减少了,我们也不清楚这一过程是否添加了糖,所以应该避免饮用果汁。

NO9.是不是需要营养素补充品或者糖尿病食品?

有人说“我只吃糖尿病食品,但是血糖还是高,为什么呢”?我们知道,饮食治疗的目的在于控制总热能和均衡营养。其实糖尿病食品中的营养成分与普通食物没什么区别,现在有些所谓“糖尿病食品”仅是无蔗糖食品,或者用木糖代替了白糖。其实糖并不是关键,如果不注意食物整体的性质,而认为只要吃无蔗糖的“糖尿病食品”,血糖就会没有问题,这是很危险的。视情况补充一些营养素,如维生素类和矿物质,对弥补身体消耗有好处。

NO10.减肥时怎样还能吃到喜欢的食物?

还是那句话,并不需要放弃所有喜欢的食物,重要的是所吃的份量多少。
有些食物的脂肪含量较高,少吃这类食物,就会明显地减轻体重。对糖尿病朋友来说,实际上,脂肪高的食物升糖水平并不高,但是脂肪摄入过多容易使总热量超标,同时脂肪摄入过多还会对身体产生其他一系列不良影响,因此还是要限制高脂肪食物。

在饭馆里吃饭时,少吃肉类多吃鱼是降低脂肪的最好方法。比如你点了份红烧肉,在100克瘦肉中通常含有20~30克脂肪,如果是一份红白相间的肉,脂肪含量通常超过50%。

如果确实想吃些肉,可点一份肉丝蔬菜,或者鱼片。不要选择油炸的肉和油炸食物。油煎香肠、午餐肉和腊肠,脂肪含量都很高(30克中含脂肪10~15克),并且含盐量通常也是高的。肉汤中的脂肪往往也较多。

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