低升糖指数饮食控制血糖

遵循饮食设计(低升糖指数饮食)控制血糖,以避免于用餐后升高,可帮助糖尿病患维持血糖值在控制之下。相较于其他饮食类型者,2型糖尿病患者食用所谓的低升糖指数饮食6个月可以有较佳的血糖控制,以及较少的心脏病风险因素。

两种饮食都属于高纤与低饱和脂肪,且都约有40%热量来自碳水化合物;但是低升糖指数饮食是指对血糖值影响较小的碳水化合物,例如豆类、义大利面、坚果和某些全谷类。

何谓低升糖指数饮食

低升糖指数饮食的基本前提是所有的糖类其实是不一样的;有些引起血糖飙升,有些对血糖值影响小。

 

特别的是,升糖指数测试食物中50克碳水化合物部分比同一测试者从一标准食品(如纯糖、升糖指数100)摄入的同等量碳水化合物,在血糖反应曲线下的提高部分; 。

一般来说,分数高于70的食物被视为高升糖指数(GI)饮食;低于55者被视为低升糖指数饮食。许多高度精致食物,包括白面包、榖类小薄片与即食马铃薯都属于高GI食物;未处理的、高纤食物倾向为较低GI。

但并不表示选择未处理的高纤食物就比较好,这是因为:
*红萝卜和马铃薯可以是高GI、也可以是低GI,端赖以下因素,包括储放多久以及如何烹调和处理。
*义大利面烹煮得弹牙的时候,GI分数较低,煮越久则GI分数越高;米食的GI分数可以从低于55到超过100,依照餐点变化与烹煮时间而定;马铃薯也是一样;至于蔬果越熟成,GI分数越高。
*研究显示,每种食物在每个人的GI反应也各异,每个人每天的反应也不一样。
*有些高度处理食物如可乐和一些糖果GI分数低,例如士力架巧克力棒的GI值约为55。

好的糖类与坏的糖类

低升糖指数饮食者吃许多短暂烹煮的豆科植物,豌豆、小扁豆、坚果、大麦、麦片、义大利面和米饭,他们也吃低GI面包,包括粗裸麦面包、黑麦和由藜麦与亚麻仁制作的面包。 同时也须注意饮食之后的血糖尖峰值需降低;举例来说,义大利面通常佐以豆科植物。其他饮食组吃比较多传统碳水化合物,包括全麦面包与早餐榖片、糙米与带皮马铃薯。

 

此外:
*两组都限制饱和脂肪酸、反式脂肪与白面粉。
*告诉他们避免食用薄煎饼、粉饼、甜甜圈、白色面包、培果、蛋卷、饼干、蛋糕、爆米花、薯条和炸薯片。
*这两组每天吃5份蔬菜和3份水果,但低GI饮食者一般避免食用熟成水果如芒果、香蕉和凤梨,这些的GI比较高。

研究表明:210名研究对象也服用药物来控制糖尿病,大部份属于过重或者肥胖;6个月结束时,两组减重成绩约略相同,但是低GI饮食者的血糖控制和心脏病风险因素有较多的改善。

虽然让大多数2型糖尿病患采取低GI饮食是相当困难的。但是糖尿病是种流行病,采取低GI饮食是一种低花费的治疗方式,虽然在血糖控制的改善并不是最大,但它确实有所帮助,同时还有减少心脏风险因素的好处。

延伸阅读:《220种食物的血糖生成指数GI

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