吃对果蔬稳血糖

吃对果蔬稳血糖

对于糖友们而言,总是存在一个矛盾,那就是什么都想吃又什么都不敢吃,有时连蔬菜水果也不敢吃,其实有些时候是多虑了,那么怎样才能吃对果蔬稳血糖呢? 上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科张美芳

首先我们来谈谈水果,糖友们选择水果通常单凭口感来判断。其实这样是不够的,我们在选择水果时应该结合水果的含糖量和血糖指数。那么什么是血糖生成指数呢?简单来说血糖指数越低,它对餐后血糖的影响就小。从表1中我们可以看到一些水果虽然含糖量低但血糖指数比较高,反过来有的水果虽然含糖量高但血糖指数比较低。因此将两者结合才是选择水果时明智的选择,这就说到了血糖负荷,它是指血糖指数与所摄入的该食物含糖量的乘积。举个例子西瓜的含糖量挺低的5.8g/100g,但是它的血糖指数高达72%,按吃100g算它对血糖的负荷是4.2,相反樱桃含糖量9.9g/100g虽然比较高,但由于血糖指数很低(22%),吃100g的话它对血糖的负荷是2.2。人们通常会觉得菠萝酸酸的,含糖量应该不高,但其实菠萝的含糖量及血糖生成指数都较高,不太适合糖尿病人食用。

 

表1  水果的含糖量、血糖指数及血糖负荷

名称

含糖量

血糖指数%GI

血糖负荷/100gGL

李子

8.7

24

2.1

柚子

9.5

25

2.4

芒果

7

36

2.5

桃子

10.9

28

3.1

西瓜

5.8

72

4.2

苹果

11.7

36

4.2

葡萄

10.3

43

4.4

柑橘

11.6

43

5.0

猕猴桃

11.9

52

6.2

菠萝

9.5

66

6.3

雪梨

20.2

36

7.3

香蕉

22

52

11.4

 

 

通常对于血糖控制稳定的糖友而言,每天可以吃150~200g含糖量低、血糖指数低的新鲜水果,相当于一个拳头的大小。另外吃水果的时间最好选在两餐之间,饥饿时或者体力活动之后,作为能量和营养的补充,可选在上午9点半左右,下午3点半左右,晚饭后1~2小时或临睡前。不提倡餐前或饭后立即吃水果,以避免一次性摄入过多的碳水化合物,致使餐后血糖过高,加重胰腺的负担 。

蔬菜的品种很多,不同蔬菜的营养价值相差较大,通常而言深色蔬菜中含有更多的维生素、矿物质、植物化合物及膳食纤维,膳食纤维可延缓肠道对糖及脂肪的吸收、可改善血脂异常、提高机体对胰岛素的敏感性并增加饱腹感,所以糖友们应多吃蔬菜。另外冬瓜、番茄、黄瓜等体积大热量低的瓜茄类蔬菜,亦可改善饥饿感。中国居民膳食指南推荐一般健康人每天应该吃300~500g蔬菜,糖尿病人每天蔬菜量应达到500g以上。建议选择新鲜和应季蔬菜,深色蔬菜应占到一天蔬菜量的一半以上,每餐应当有1~2种蔬菜,其中一碟为深绿色蔬菜或红黄色蔬菜,还应注意十字花科类蔬菜如西兰花、甘蓝等以及菌藻类的摄入。像土豆、芋艿、山药之类的蔬菜许多病患不敢吃,其实糖友们完全可以吃名,但须注意含碳水化物(糖)高的蔬菜应与主食进行交换。比如土豆含糖量被较高(17.2/100g)如果想吃完全可以用半两米饭换110g土豆,还有些病人认为卷心菜吃上去甜甜的不敢吃,这也是不对的,其实它碳水化物的含量倒是比较低的(2.4g/100g)。总结一下糖尿病人的选择蔬菜的原则:碳水化物高的蔬菜替代主食食用,碳水化物低的蔬菜多多选用。

 

表2  蔬菜的含糖量、血糖指数及血糖负荷

名称

含糖

血糖指数%GI

血糖负荷/100gGL

生菜

2.1

<15

/

冬瓜

2.6

<15

/

青菜

2.7

<15

/

黄瓜

2.9

<15

/

四季豆

4.2

27

1.134

南瓜

4.5

75

3.375

胡萝卜

7.7

71

5.467

土豆

17.2

62

10.664

红薯

23.1

54

12.474

蚕豆

18.2

79

14.378

 

那么采用怎样的烹调方式比较好呢?一般而言还是凉拌比较好,这样可以最大程度保留蔬果中的维生素、矿物质等营养素,可选用醋、麻油、橄榄油等进行拌制,这样也可减少炒菜时烹调油的使用量,对总能量摄入的控制也有一定帮助,但须注意食品卫生,加工处理时应先洗后切以防止过多的营养素流失。对于那些不能凉拌的菜,相对于水煮而言(大量水溶性维生素的损失),急火快炒也是一种较好的方式,须注意盐尽量后放,否则,菜不仅不容易熟,还会出现较多菜汁增加维生素和矿物质的流失,胡萝卜中含有较多的β胡萝卜素,是脂溶性维生素,用油炒来吃可促进人体对脂溶性维生素的吸收。另外我们要注意当我们将蔬菜榨汁时,最好采用搅拌机捣碎连同菜渣一同食用,这样可以最大程度地保留蔬菜中的膳食纤维。

总之,想要“稳”住血糖,勿忘吃对蔬果!

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