关于健走答疑

走多快VS走多久VS如何走(奥登)北京协和医院内分泌科潘慧

 

世界卫生组织提出的21世纪的健康箴言:最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是步行。步行是一项最方便、最实惠、最安全的运动,适合于各种年龄、性别和健康状况的人,对年老体弱者尤为适宜。于是乎,如何走成为健步走运动爱好者最为关注的问题。我们可以将这个问题拆分为三部分逐一介绍,即:走多快?走多久?如何走?

一、走多快

近几年的研究表明,运动效益往往与运动强度相关,而运动强度的衡量指标众多,其中最方便也最适合大众掌握的就是通过步频来衡量强度。

步频,即脚步的频率,以步/秒或步/分来计算。步行速度通常因人而异分为慢步走(每分钟70~90步)、中速走(每分钟90~120步)和快速走(每分钟120~140步)。美国运动医学会推荐的健康成人进行中等强度体力活动【注1】(3-6Met【注2】),换算为步频是指110-130步/分,、2步/秒左右的步行运动,这也可以认为是我们所说的中速走。

对于慢性病人群,如患有心血管疾病、呼吸系统疾病及代谢性疾病等人群,我们鼓励从低强度的运动强度开始运动,大约50-70步/分的慢步走较为适宜,或结合自身情况,达到使心率稍升高、身体有热感或稍出汗,但仍能够在运动中交谈的水平,即可达到健康目标。

还要很多学者认为,以计算心率的方法衡量运动强度也较为方便,一个小窍门是:最佳运动强度心率=170-年龄,可以在健步走的过程中衡量自己的心率是否达到最佳心率,用以衡量自己是否达到所需要的运动量。如果脉搏数大于上述差值,而且呼吸短促,则表明运动过量,应减缓速度、缩短距离和时间。但请注意这个公式仅适用于成年健康人群。

二、走多久

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出:进行30分钟有氧运动的推荐量是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的,如果是为了减低体重或保持体重,每次60-90分钟的运动是必要的。每周进行3-5次最为适宜,最好以隔天一次的方式进行。

需要说明的是,这里的30分钟并不包括运动前的热身时间,以及运动后的整理时间。在我们每次健步走之前,至少应该包括5-10分钟热身运动,如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸,肩、胯、膝、踝关节的旋转,以及缓解紧张焦虑情绪等心理准备等,如此使身体微微发热出汗,心率缓慢提高,便可进行中速甚至快速的健走。同理,健走后最好需要5分钟左右的整理时间,用来避免运动突然停止后造成的回心血量减少及预防乳酸在肌肉内的堆积。

这样算来,我们最适的步行运动时间实际需要40-45分钟。当然,对于慢性疾病患者,运动时间仍然是因人而异的相应缩短,但我们的推荐平均20-30分钟左右的运动时间,这其中同样包括热身及整理时间。

三、如何走

都说健步走容易、轻松,但需要正确的步行姿势,否则会带来很多运动损伤。专家认为,正确的走路法就是不会给脚、膝盖负担,长时间走路也不容易疲倦的走路方式。

正确的走姿包括以下四点:一是腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前,视线望向前方15~20米。二是手肘微弯、膝盖伸直。走路的时候手肘稍微弯曲,双臂自然下垂摆动,不需要额外用力摆臂。膝盖伸直,脚跟先着地,体重从脚的外侧移动到脚尖,由脚尖踢出前进。三是步伐大小适中,步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3公分为一步。例如身高4250px的成年人,其步伐距离约为1250px最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心把握平衡。四是尽量做到脚部轻盈,不要拖地。每走一步都要使脚完全抬离地面,3-125px即可,不必做到高抬脚步,也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路,长此以往对脚部及踝部关节造成损伤。

不正确的走路姿势会给身体带来诸多损伤,例如走路脚尖内外八字会影响膝盖方向最终形成X或O型腿型;左右负重不一的步行对使两侧躯体肌群发育不同步,严重可导致脊柱侧弯;踢脚尖或垫脚尖走步会影响脚部骨骼受力不均,甚至使小腿肌肉发达形成萝卜腿。

综上所述,想要通过健步走来达到锻炼身体或预防缓解慢性疾病的朋友们需要注意,步行虽说是最为简单的运动,但其速度、时间、姿势等方面都有很多需要关注的问题。只有我们通过正确的方式方法进行锻炼,才能达到相应的运动效益。

注1:中等强度体力活动及运动强度达到使心率升高、身体出汗,但仍能在运动中交谈的运动水平。

    注2:Met:代谢当量,是以安静且坐位时的能量消耗为基础,表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。

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