植物油到底惹谁了

最近在糖尿病病友圈里流传着“植物油烧菜有害健康,应该用猪油做菜又香又健康”的说法,口口相传,一时间各位“马大嫂”们竟无所适从,竟不知如何是好。作为我们平时饮食中必须构成的三大营养素之一的脂肪和家常做菜必不可少的油脂,到底我们该如何选择和使用呢?复旦大学附属华山医院内分泌科吴晞

仔细看了一下有关“植物油有害”的一些健康新闻,其源头无一不是指向2015年11月7日的英国《每日电讯报》报道,据称根据英国科学家研究显示,用玉米油或葵花籽油等植物油做饭,可能导致包括癌症在内的多种疾病。原因是科学家发现普通植物油加热时会产生大量醛类化合物;而醛类化合物可能导致癌症、心脏疾病以及痴呆等多种病症。

这样的研究结果可信吗?可信!那我们真的应该按照科学家研究中提示的那样不用植物油改用猪油吗?大可不必!

我们知道任何研究都是有一定条件的,在这份研究中的植物油加热的条件是指加热到180℃,而我们平时大多数食用植物油的烟点是180℃以上,也就是说如果您平时炒菜是在油温高于7成热(冒烟了)的话,那么就达到实验中所说的温度以上了,这时候如果长时间大量摄入这样的油那么对健康肯定是有害的。

我们日常生活中食用的油脂基本可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中著名的猪油就是典型的饱和脂肪酸含量较多的油脂,而植物油大多属于含不饱和脂肪酸较多的油脂。在不饱和脂肪酸中还分为多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸中有n3多不饱和脂肪酸和n6多不饱和脂肪酸。我们知道任何东西是否有害健康都有一个摄取量的问题,即使认为再健康的东西,吃得多了也会妨碍健康。所以上述这些食用油脂我们也应该掌握到底该摄入多少才是健康合理的:根据中国营养学会最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,对于一般成年人,宏量营养素可接受范围(AMDR)总脂肪20~30%,饱和脂肪<10%< span="">,n-6系多不饱和脂肪酸为2.5~9%,n-3系多不饱和脂肪酸0.5~2.0%,属于n-3系多不饱和脂肪酸的DHA+EPA因为作用较大,单独给出了参考量是每天合计0.25~2克。<!–10%

对照上述标准,我们目前日常饮食中的油脂摄入是否合理呢?从膳食调查的结果来看,国人由于烹调油特别是植物油用得多,n-6系与n-3系多不饱和脂肪酸摄入的比例相对过高,因此抛开具体益处或者危害的程度不谈,至少大体趋势是应该增加n-3系多不饱和脂肪酸(主要在橄榄油、鱼肉中含量较多)的摄入。目前我国平均成人每天摄入食用油大多在40g以上,高出了膳食指南推荐的20~30g的一倍以上,因此无论是何种油脂,在目前的基础上少油清淡饮食还是正确的。另外,虽然不饱和脂肪酸对于健康的获益要大于饱和脂肪酸,但也正因为这个不饱和的化学键的缘故,因此导致了这些油脂比较容易被氧化,特别是在高温和长时间贮存条件下更是如此,因此任何油脂还是食用新鲜的为好,并且烹饪菜肴的方法推荐用低温烹调(蒸、煮、炖、炒),至于像煎、炸、烧、烤等高温烹调方法还是能省则省吧。

最后几条用油健康小贴士,以供各位“煮夫/妇”们参考使用:1.油脂无好坏,关键看多少;2.用油要新鲜,购买小包装;3.贮存宜避光,灶台不应放;4.控量很重要,贵油省着用;5.油烟害健康,通风抽烟机。

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