糖尿病如何吃才最好—-筷子文化

糖尿病是一种和生活方式密切相关的疾病,得了糖尿病说明生活方式已经出现了明显的问题了。
饮食上出了问题,并不是说您的饮食就是错的,而是说饮食上存在不合理、不科学的地方。换而言之,只要把这些不合理、不科学的部分加以修正,就是“糖尿病饮食”了!糖尿病饮食是一种科学的、合理的饮食模式,尤其有利于血糖的控制,对糖调节受损(包括糖耐量异常、空腹血糖异常)的人群能起到明显的治疗作用。做到糖尿病饮食就是对自己不合理、不科学的饮食方式进行“调整”,是“调整”以往的不合理、不科学的部分,而不是毫无依据一昧的“控制”;尤其是糖尿病体重不高,乃至消瘦、营养不足者,是应该适当增加进食量的,因为只要进食含有碳水化合物的食物就会对血糖产生影响,因此不能一见到血糖高就归罪于“吃太多”了。龙岩市第一医院老年病科简荣汉

饮食的调整对于消瘦、营养不良糖尿病人来说就是要改善饮食结构,继而改善营养状况;对于体重正常的糖尿病人来说,就是对饮食结构的优化调整,使之更利于血糖控制、稳定;只有体重过高和肥胖的糖尿病人,是结结实实的“控制”了。

要调整饮食,首先要知道目标是什么,然后冲着目标“调”去。已经超重或肥胖了,当然以控制体重继续增加,适当降低体重回归理想体重为目标;已经消瘦或明显体重过轻,乃至有营养不足了,就应该以增加体重,回归健康合理体重为目的。糖尿病饮食要在控制血糖和预防营养不良之间寻找一个平衡。

这就需要去学习一些饮食的基本构成–食物分类的相关知识了。

对食物进行分类是第一步。只有知道了食物的分类,才知道如何去选择食物,才能在拿起筷子知道往哪里夹菜。可以简单的把所能得到的食物分为五大类。

第一类是以提供糖分(所谓的碳水化合物)为主的食品,也就是通常要求的“主食”。如谷薯杂粮类,包括大米、小米、荞麦、薏米、燕麦、土豆、地瓜、玉米、淮山、芋头、南瓜、五谷杂粮,以及红小豆、芸豆等各种杂豆类食物。这类食物还含有一定量的植物蛋白质、膳食纤维及B族维生素,但主要还是以碳水化合物为主,反之只要是成份中以碳水化合物为主的食物都归类于此了。糖尿病人不建议进食过于精制的主食。

第二类以提供蛋白质类为主的食物,包括各种动物性食物、大豆和坚果,如畜肉(猪、牛、羊等)、禽肉(鸡、鸭、鹅等)、鱼肉、软体动物、虾类、奶类、各种蛋类等;大豆类包括黄豆、黑豆和青豆等;其他干豆类及花生、核桃、杏仁等。此类食物同时含有较多的脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素、维生素D和维生素E。动物性食品能提供优质蛋白,同时也含有更多量的油脂,且基本不含膳食纤维。大豆类食品,包括加工后的豆腐等,能提供优质蛋白质,基本不含胆固醇。优质蛋白的排序是:蛋、奶、鱼、肉、豆。蛋是最佳优质蛋白,豆类为最次优质蛋白,当然“乳清蛋白”是最最好的蛋白。

第三类以提供膳食纤维、各种水溶性维生素及其他微量营养素为主的食物。如各种蔬菜、各类水果和包括香菇、黑木耳、海带等在内的菌藻类,提供更多量的膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。其中的膳食纤维和植物化学物质具有不可估量健康作用,包括对高血压、糖尿病、各种恶性肿瘤等慢性病得预防和治疗,都有一定的效果。膳食纤维还具有双向调节肠道作用,对便秘、腹泻都有预防和治疗作用。市面上的各种保健食品的“保健”依据基本都来源于此。

第四类,提供钙等微量元素为主的奶类及其制品,如牛奶、奶粉等,还能提供乳清蛋白等优质蛋白。

第五类为纯能量食物,其含热卡高、体积小,以致能量密度高、饱腹感差。包括各种动物油、植物油、淀粉、食用糖和酒类。除动植物油还能提供部分维生素E和必需脂肪酸外,提供的其他营养素成分较为单一。这类食物包括见得到的油,如炒菜用油、肥肉等;还有见不到的油,如鸡皮、鸭皮、猪皮等动物皮,各种油炸食品,还有就是瓜子、花生了。瓜子、花生成分较为复杂,但含“油”量却是很高的。 

当然,“油”也有不同的区分的,橄榄油、茶油、菜籽油以含有“单不饱和脂肪酸”为主,是优选之油。

了解了以上食物的分类,第二步要知道的是调整的具体目标了。糖尿病治疗是否有效的直观指标之一就是看“血糖、血脂”。能够提供能量的成份是,也就是对血糖会产生影响的成份有:碳水化合物、蛋白质和脂肪。三角关系,要控制总量就会出现此多彼少,三者都多就必然总量过多。平衡膳食的构成需要将三者比率做一划分:碳水化合物占50-60%的比率是最高的、蛋白质占10-20%是最少的、脂肪占小于30%在中间。当然,其中的碳水化合物对血糖的影响也是最大的,是升高餐后血糖的最主要因素。而伴随着蛋白质、脂肪摄入过多而出现的总量摄入增加,会明显升高空腹血糖。

显然第一类食物因以含糖类为主,对餐后血糖的影响就很明显的了,不多不少的保持一定的量是平衡膳食的基础。一般而言,早餐1-1.5两左右的主食和中、晚餐2-2.5两的主食,适合于大多数糖尿病病友了。确定了一个基础量,还得在食材选择上做适当的计较,比如米饭煮的过烂、过糊,进食时过热过烫都会让餐后血糖上升的速率过快,所以一般情况下,糖尿病病友宜吃温凉食物,而不宜吃过烫过热的食物。全谷类、杂豆类等粗粮更有利于血糖控制,精加工食品不仅升血糖快,还对肠道不好,少吃为妙。

五类食物其实一目了然,该多吃的是蔬菜、水果、菌藻类食物,能提供多量的膳食纤维。膳食纤维作用多多,能保持大便通畅,预防和治疗便秘、腹泻,有利于降低餐后血糖,预防结、直肠肿瘤,增加饱腹感,控制体重等等。要达到这些效果,没有摄入足够的量是不可能的。蔬菜的摄入,以深颜色、叶子菜为主,每天必须达到一斤或以上,具体分配是早餐二两,中、晚餐各四两到半斤,餐餐有蔬菜是基本,至少中晚餐有蔬菜,且蔬菜多多益善。蔬菜品种繁多,选择时令菜好、叶子菜好、深颜色菜好、菜色多样化好。

蔬菜和水果是两类不同的食物,蔬菜不能代替水果,水果也不能代替蔬菜。

该控制的食物是纯能量类的食物了。这类食物成份较为单一、能量密度高、饱腹感较差,只要稍微增加即可明显导致总能量摄入的增加,总热卡摄入过多,时间长后导致体重的增加。超重和肥胖都不是我们想要的。

对于酒类,不管啤酒、红酒、白酒、果酒等等,只要含有“酒精”就都是酒,人体不需要酒精;酒精属于“药品”,酒精不属于“食品”。中高度白酒增加食道癌风险,饮酒会增加女性乳腺癌风险的。过多饮酒会增加多种肿瘤的风险。因此,对于已经有饮酒习惯的人,限酒是必须的;没有饮酒习惯的人,就不应该期望从饮酒中来活动所谓的健康益处了。

为保持营养的健康状态,蛋白质的摄入是不可或缺的,但过多摄入猪牛羊等动物肉,必然导致伴随着的脂肪等纯能量食物 的摄入过多,胆固醇摄入也会随着过多,所以肉类的摄入以“适量”为要义。鱼类首选,禽类次之,畜类再次之。“红肉”要减少、要控制摄入量。

糖尿病人在血糖控制不好时,由于血糖的升高导致尿量的增加,尿排泄增加,钙质丢失是常见的现象。根据国内调查我国居民存在着明显的钙质摄入不足,而奶制品摄入过少 是主要原因。所以牛奶作为独列的一类食物,可以增加蛋白质的摄入、水分的摄入,最主要的是增加钙质的摄入。预防骨质疏松中有着不可或缺的作用。在早餐时补充250-300ml牛奶是很好的早餐组合。

不管是在何时何地(家中进餐、同事聚餐、朋友聚会等等),只要记住食物分类、食物摄入大概比率,把握好自己手中的筷子,选择合适的食物,是可以更好的享受食物、享受生活的。

简而言之:素食为主、适量肉类,加上每天一杯奶,这就是糖尿病饮食要义。餐盘中的食物只有通过筷子才能进到嘴里,把握好自己手中的筷子,就是糖尿病饮食中的“筷子文化”。

健康、成功、快乐的渐渐老去时我们的目标。

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